Stabsstelle Krebsprävention und WHO-Kollaborationszentrum für Tabakkontrolle

Allerdings haben rauchende Menschen einen höheren Energieumsatz als nichtrauchende, weil die aufgenommene Nahrung, insbesondere Fette und Kohlenhydrate, schneller verstoffwechselt wird. Das liegt daran, dass Nikotin die Stoffwechselvorgänge beschleunigt. Deswegen verbrauchen Raucherinnen und Raucher bis zu 200 Kilokalorien mehr am Tag als nichtrauchende Personen. Hinzu kommt, dass Nikotin appetithemmend wirkt.

Aus diesen Gründen kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn man mit dem Rauchen aufhört. Im Durchschnitt liegt die Gewichtszunahme nach einem Rauchstopp bei bis zu vier Kilogramm. Besonders betroffen davon sind allerdings diejenigen, die sich wenig bewegen und deren Essgewohnheiten schon vorher eine Gewichtszunahme gefördert haben.

Doch selbst, wenn Sie nach einem Rauchstopp ein paar Kilo zunehmen: Die enormen gesundheitlichen Vorteile wiegen die – zumeist begrenzte – Gewichtszunahme bei Weitem auf. Und: Sie können selbst einiges dafür tun, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken!

Wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, reagiert der Körper mit einem Hungergefühl. Eine ausgewogene Ernährung mit vitaminreichen, ballaststoffreichen und fettarmen Nahrungsmitteln stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Achten Sie schon bei Ihrem Einkauf auf entsprechende Produkte!

Bei Heißhungerattacken ist es hilfreich, ein Ablenkungsprogramm parat zu haben, beispielsweise bewusst zu atmen oder ein Glas Wasser zu trinken.

Nehmen Sie sich genügend Zeit, um mit Genuss zu essen. Es empfiehlt sich, gut zu frühstücken und über den Tag verteilt lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen als wenige große.

Hilfreiche Ernährungstipps im Einzelnen:

• Achten Sie darauf, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen als bisher!
• Achten Sie darauf, was Sie essen: Obst und Gemüse der Saison – entweder in Stücke geschnitten für zwischendurch oder zubereitet als Salat – sind gesund und haben wenig Kalorien. Meiden Sie Fett und Zucker!
• Achten Sie darauf, wie Sie essen: Lassen Sie sich genug Zeit, das Essen bewusst zu genießen!
• Achten Sie darauf, nicht zu viel auf einmal zu sich zu nehmen: Nehmen Sie lieber fünf kleinere Mahlzeiten zu sich als drei große – und reduzieren Sie die Portionsgröße.
• Reduzieren Sie Ihr Gewicht, solange Sie noch rauchen und füllen Sie Ihre Vitamindepots auf!
• Machen Sie keine Diäten: Diese führen meistens dazu, dass der Körper im Anschluss an die empfundene Unterversorgung mit einer Gegenregulation in Form von Gewichtszunahme reagiert (Jojo-Effekt).
• Bewegen Sie sich: Sport und auch schon jegliche körperliche Betätigung tragen dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen. Auch in akuten Stresssituationen kann es hilfreich sein, angestaute Energie in Bewegung umzusetzen.

Treppen steigen, statt Aufzug fahren, mit dem Fahrrad zum Bäcker fahren und nicht mit dem Auto, Spaziergänge machen oder Tanzen gehen anstatt den Abend vor dem Fernseher zu verbringen, sind gute Möglichkeiten, um Kreislauf und Stoffwechsel anzuregen und zusätzliche Kalorien zuverbrauchen – Kalorien, die dann nicht auf den Hüften landen.

Besonders gut eignen sich Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren, Jogging, Nordic Walking, Schwimmen oder Ski-Langlauf dazu, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Aber auch regelmäßige Gymnastik oder gezielte Bewegungsübungen (beispielsweise Yoga, Qi Gong oder Tai Chi) und mehr Bewegung im Alltag (beispielsweise zu Fuß gehen, Hausarbeit, Gartenarbeit) helfen bei der Gewichtskontrolle.